20 Health Benefits of Yoga ヨガの20の利点とは? 第2回

前回の記事で、5つの科学的に実証されたヨガの効果をご紹介しました。ヨガの利点には、睡眠の質の向上や免疫力の上昇、リラックス効果などがありますが、初心者にヨガを説明するときに「気の流れが良くなる」もしくは「背骨にかけてエネルギーを感じるようになる」と説明しても良く理解してもらえないことが多いです。

科学的に実証されたヨガの効果とは?

欧米で進められた科学的な検証によってヨガの健康に対する効果が分かってきました。前回に引き続きヨガマットに向かうためのモチベーションを得るための情報をお届けします。また、ヨガの効果に懐疑的な友達を説得するときにも役立つはずです!

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健康に対する20の利点

6. Increases your blood flow 血流の向上

ヨガで得られるリラックスをした状態でのエクササイズは、特に手と足の血流を高め、体全体の血の巡りを良くします。多くの酸素が体内の細胞に送られることで身体機能が向上することがわかっています。体をひねるヨガのポーズは内臓にたまった血を静脈の流れに引き出し、そしてひねりのポーズを解くと同時に酸素を多く含んだ血が身体中に解放されます。


逆立ちに近いヨガのポーズ(ヘッドスタンド、ハンドスタンド、ショルダースタンド)は足や骨盤周りに溜まりがちな血を心臓に流し、肺を通して酸素を含んだ健康的な血に変える働きがあるのです。この効果は心臓や肝臓が不健康で足がむくみやすい人にとても効果があります。また、飛行機での移動や長時間のオフィスワークで下半身にたまった血を酸素を含んだ健康的な血流に戻す役割があります。

ヨガはヘモグロビンと赤血球を増加させ、体の各組織に酸素を運ぶ機能を高める効果があることが研究によって明らかになっており、血流のたんぱく質の凝固レベルを抑え血小板をより流れやすくするそうです。(一般的には「血液をサラサラにする」と説明されます。)これらは心臓病を防ぐことにつながり、ヨガによって誰でも簡単に実践することが可能なのです。


Yoga gets your blood flowing. More specifically, the relaxation exercises you learn in yoga can help your circulation, especially in your hands and feet. Yoga also gets more oxygen to your cells, which function better as a result. Twisting poses are thought to wring out venous blood from internal organs and allow oxygenated blood to flow in once the twist is released. Inverted poses, such as Headstand, Handstand, and Shoulderstand, encourage venous blood from the legs and pelvis to flow back to the heart, where it can be pumped to the lungs to be freshly oxygenated. This can help if you have swelling in your legs from heart or kidney problems. Yoga also boosts levels of hemoglobin and red blood cells, which carry oxygen to the tissues. And it thins the blood by making platelets less sticky and by cutting the level of clot-promoting proteins in the blood. This can lead to a decrease in heart attacks and strokes since blood clots are often the cause of these killers.

7. Drains your lymphs and boosts immunity リンパ腺の浄化と免疫の強化

筋肉の伸縮を行い、体を動かし、ヨガの姿勢を身につけることで、リンパの流れを良くすることができます。(リンパとは:免疫細胞が多く含まれる粘性の液体)リンパが身体中にうまく流れることで侵入してくる細菌やがん細胞、そして細胞の老廃物をうまく処理できるような体を作ることができます。


When you contract and stretch muscles, move organs around, and come in and out of yoga postures, you increase the drainage of lymph (a viscous fluid rich in immune cells). This helps the lymphatic system fight infection, destroy cancerous cells, and dispose of the toxic waste products of cellular functioning.

8. Ups your heart rate 心拍数を上げる

習慣的に心拍数を有酸素運動であげることで、心臓発作リスクを低減し、鬱(うつ)やストレスを和らげることができます。すべて のヨガが有酸素運動ではありませんが、ヨガのタイプによっては心拍数を上げるのに十分なものがありますし、そうでないものも先述の血液の流れを良くする効果が期待できます。研究によって休息時の心拍数を抑え、持久力を向上させ、そして運動時の最大酸素摂取量(VO2MAX)を高めることにつながることが実証されています。

When you regularly get your heart rate into the aerobic range, you lower your risk of heart attack and can relieve depression. While not all yoga is aerobic, if you do it vigorously or take flow or Ashtanga classes, it can boost your heart rate into the aerobic range. But even yoga exercises that don’t get your heart rate up that high can improve cardiovascular conditioning. Studies have found that yoga practice lowers the resting heart rate, increases endurance, and can improve your maximum uptake of oxygen during exercise.

9. Drops your blood pressure 血圧のコントロール

高血圧の人にとっても、ヨガは素晴らしい効果を発揮します。英国の調査機関によって高血圧病患者にシンプルな「死体のポーズ(サバサナのポーズ)」を3ヶ月にわたって行わせたところ、最大血圧を26減少させ、最小血圧を15減少させることがわかりました。ヨガであれば激しい運動と違って高血圧の方にも実践できる運動です。


If you’ve got high blood pressure, you might benefit from yoga. Two studies of people with hypertension, published in the British medical journal The Lancet, compared the effects of Savasana (Corpse Pose) with simply lying on a couch. After three months, Savasana was associated with a 26-point drop in systolic blood pressure (the top number) and a 15-point drop in diastolic blood pressure (the bottom number—and the higher the initial blood pressure, the bigger the drop.

10. Makes you happier メンタルウェルネスの向上

時々落ち込むことがありますか?ロータスのポーズ、そして立ち上がってキングダンサーのポーズをしてみてください。悲しみや落ち込みを簡単に消すことは難しいように思えますが、研究によって習慣的なヨガは精神の安定に役立ち、セロトニン*の上昇とモノアミン酸化酵素*とコルチゾール*の減少に寄与することが確認されています。ヨガや瞑想は長く続ければ続けるほど免疫機能と幸福度の向上が期待できると別の研究では結論づけられています。

*セロトニン:神経伝達物質の1つ。心身の安定や心の安らぎに関与する

*モノアミン酸化酵素:神経伝達物質の伝達コントロールする酵素。うつ病などとの関連性が確認されている。

*コルチゾール:ストレスによって発生する。血圧や血糖を高め、免疫の低下や不妊につながる。

Feeling sad? Sit in Lotus. Better yet, rise up into a backbend or soar royally into King Dancer Pose. While it’s not as simple as that, one study found that a consistent yoga practice improved depression and led to a significant increase in serotonin levels and a decrease in the levels of monoamine oxidase (an enzyme that breaks down neurotransmitters) and cortisol. At the University of Wisconsin, Richard Davidson, Ph.D., found that the left prefrontal cortex showed heightened activity in meditators, a finding that has been correlated with greater levels of happiness and better immune function. More dramatic left-sided activation was found in dedicated, long-term practitioners.


第3回に続きます!

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