昨今の「尻トレ」ブームに後押しされ女性トレーニーに人気を得ているのがヒップスラストとグルートブリッジです。
お尻の筋肉に強い刺激を与えられ、スクワットやデッドリフトに比べより短い時間で動作フォームを会得することができる為、これらの種目は「スクワットに変わる下半身種目」とも呼ばれています。
実際に臨床試験においても、ヒップスラストはバーベルを用いたスクワットよりも多くの大殿筋（お尻の筋肉）を動員することが立証されています。
もしお尻を大きくしたい・引き締めたいという方はこれらの種目をトレーニングに組み入れることは有効な選択肢となるでしょう。
▼ヒップスラストとグルートブリッジの違い
グルートブリッジは仰向けになった状態で、お尻を持ち上げます。お尻が上がったら、すこしホールドして、ゆっくりをはじめの状態に戻していきます。20回ができるようであればバーベルやダンベルを腰の上にのせて負荷を高めます。
ヒップスラストは、ベンチやベッド、バランスボールに背中を固定してお尻を持ち上げる動作をおこないます。こちらもウェイトを加えてお尻への刺激を高めていきます。足場もあわせて高めるセットアップをおすすめします。
▼「お尻を使う」際に対象となる動作を押さえましょう
ターゲットとなる筋肉への刺激を最大化させるには、次の3つの動作をフォームに取り入れる必要があります。
①お尻を前後に伸縮する
②脚を外に開く
③膝を外に回転する
つまり、ヒップスラストやグルートブリッジを行う際には、①お尻の前後運動を大きく行い、②脚は若干開いたスタンスで、かつ③つま先を膝の向きに合わせて外に向けることを意識してください。
「お尻を鍛える」正しいフォームの指導を希望する方はお問い合わせください。
▼ウェイトが腰にあたって痛い時は
自重でのトレーニングからさらに負荷を高める際には、バーベルやダンベル、ケトルベルなどのウェイトを股関節の上部に乗せる必要があります。
バーベルを扱う際には、ぜひ「バーベルパッド」と呼ばれるクッションを取り付けて行いましょう。ダンベルやケトルベルをウェイトに利用する際には、ヨガマットやクッションを活用することをお勧めします。
▼器具のセットアップが重要
グルートブリッジは安定した床があればできますが、ヒップスラストには背中を載せる土台が必要となります。そのためジム内でベンチ台を移動させたり、ステップ台を設定する手間とスペースが必要です。
▼さいごに
もしトレーニングの目的がお尻周りの引き締めやサイズアップであれば、グルートブリッジ・ヒップスラストを中心にしたトレーニングプログラムを組むことが選択肢の1つとなります。
スクワットや他の種目、有酸素トレーニングを含めるかどうかは、目的と現在の状況に応じて適切に決めるべきです。もし自分に合ったトレーニングプログラムを希望する方は、こちらからお問い合わせください。